カルシウムは、歯を構成する主な組織である象牙質の大部分を形成している栄養素です。
そのため、日々の食事で積極的に摂取することにより、虫歯の予防効果が期待できます。
では、予防歯科に効果のあるカルシウムを効率的に摂取するには、どのようなことを心掛ければ良いのでしょうか?
〇カルシウム吸収率の高い食品、吸収を促進する食品を選ぶ
予防歯科効果のあるカルシウムを効率的に摂取するには、カルシウム吸収率が高い食品や、カルシウムの吸収を促進する食品を摂取すべきです。
カルシウムの平均吸収率は、牛乳が50%、小魚が30%、ほうれん草が17%となっていて、こちらのデータから、乳製品を優先的に摂る方が、効率的にカルシウムを摂取できるということがわかります。
また、カルシウムの吸収を促進する成分には、ビタミンDや乳糖、カゼイン分解物などが挙げられ、ビタミンDはキノコや魚介類、乳頭やカゼインは乳製品に多く含まれています。
〇カルシウムの吸収を阻害する成分を避ける
予防歯科効果のあるカルシウムの吸収効率を上げるには、吸収を阻害する成分を避けなければいけません。
例えば、インスタント食品や清涼飲料水、スナック菓子や加工食品、肉類に多く含まれるリンは、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
また、利尿効果のあるアルコールやコーヒーは、摂取し過ぎることで体内から尿としてカルシウムが排出されやすくなるため、意識して摂る量を減らす必要があります。
〇献立や調理方法を工夫する
予防歯科効果のあるカルシウムを効率的に摂取するには、献立や調理方法を工夫することも大切です。
例えば、毎日牛乳をコップ一杯飲むのが大変だという方は、献立に牛乳や乳製品を使った料理を採り入れてみましょう。
ヨーグルトやチーズ(一部のフレッシュチーズを除く)であれば、タンパク質の一部が乳酸菌によって分解されているため、牛乳よりもさらに消化効率は良くなります。
また、イワシやアジなどの魚は、一尾丸ごと唐揚げにしたり、圧力鍋でやわらかく煮込んだりすることにより、骨ごと食べることができ、カルシウムの摂取量が格段にアップします。
〇この記事のおさらい
今回の記事のポイントは以下になります。
・予防歯科効果のあるカルシウムを効率的に摂取するには、カルシウム吸収率が高い食品を選ぶべき
・ビタミンDや乳糖、カゼイン分解物を同時に摂取するのもおすすめ
・リンが豊富に含まれるインスタント食品、利尿効果のあるアルコールなどの摂取は減らすべき
・献立や調理方法を工夫することでも、カルシウム吸収効率はアップする
以上のポイントはしっかりと押さえておきましょう!
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